Het werk is druk en de combinatie werken privé is soms zwaar. Het is goed om regelmatig te ontspannen om weer nieuwe energie op te doen. Door regelmatig een rustmomentje in te bouwen, presteer je beter en voel je je fitter. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om allerlei klachten te voorkomen. Neem een paar keer per dag wat tijd vrij voor wat simpele ontspanningsoefeningen. Je kunt ze op je werk of thuis doen. De oefeningen nemen weinig tijd in beslag en je voorkomt allerlei lichamelijke klachten zoals een zere arm, verkrampte nekspieren en schouders, beeldschermogen en pijnlijke rug. We hebben een paar oefeningen onder elkaar gezet die je zo kunt doen zonder meteen sportkleding aan te doen.
Ademhalingsoefening
Een manier om te ontspannen is het doen van een paar buikademhalingsoefeningen die je overal kunt doen. Je hebt hiervoor geen matje nodig. Adem rustig in via je neus en zet je buik uit. Probeer je ademhaling enkele seconden vast te houden en adem vervolgens rustig door je mond uit. Als je dit zo’n 10 keer herhaalt dan ervaar je rust.
Handen en armen ontspannen
Als je veel achter de computer werkt dan krijg je soms kramp in je handen of armen. Geef daarom je handen en armen regelmatig even een korte pauze. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je armen ontspannen langs je lichaam te laten hangen en zachtjes met je handen te wapperen. Hierdoor kunnen ze even ontspannen.
Een andere manier is door jezelf geregeld even helemaal uit te rekken. Dat is ook fijn voor je rug. Je kunt ook je armen losjes langs je lichaam laten hangen en je vuisten ballen. Vervolgens ontspan je je weer. Als je voelt dat er nog spanning in je armen zit dan doe je het nog een paar keer.
Geestelijk en lichamelijk ontspannen
Als je je zowel lichamelijk als geestelijk gespannen voelt dan kun je een eenvoudige oefening doen om je fitter te voelen. Ontspan dan door stap voor stap al je lichaamsspieren één voor één aan te spannen en weer te ontspannen. Je begint bij je voeten en werk vervolgens via je billen, rug en schouders vervolgens naar je hoofd. Je kunt ook een korte meditatieoefening doen. Deze oefening doet soms wonderen als je veel spanningen hebt. Sluit je ogen even. Focus je op het nu en je ademhaling. Probeer te ontspannen.
Bodyscan
Deze oefening is een soort scan van je lijf. Je leert om iedere sensatie in je lichaam te ervaren. In gedachten maak je van je hele lichaam een bodyscan. Je gaat eerst rustig op de grond liggen. Je sluit je ogen en probeer te ontspannen. Als je ontspannen bent dan verplaats je je aandacht naar je lichaam. Je voelt hoe je op de grond ligt en je ademt rustig in en uit. Als je ontspannen bent dan verplaats je je aandacht naar je rechter kleine teen. Voel hoe je aandacht naar je teen vloeit. Je verplaatst je aandacht daarna rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been. Dan ga je naar je andere been en je herhaalt de stappen. Hierna verleg je je aandacht naar je bovenlichaam. Als je ergens nog spanning voelt zitten probeer deze plek te ontspannen en zo ga verder totdat het hele lichaam ontspannen aanvoelt.
Ontspannen gezicht
Als je de hele dag naar een beeldscherm zit te kijken dan spannen de spieren in je gezicht zich. Het is soms prettig om even je gezicht uit de plooi te trekken. Om dit te realiseren probeer je op verschillende momenten wat gekke grimassen te trekken. Je trekt je gezichtsspieren wat aan. Glimlach, doe je mond open of trek een grijns op je mond. Je kunt ook je wenkbrauwen optrekken en/of je ogen groter maken en dan verminderen de spanningen in je gezicht.
Nek in rust
Als je veel zit dan kunnen je nek-, schouder- en rugspieren verkrampen. Met de volgende oefening kunnen ze even ontspannen. Je legt je handen op je bovenbenen. Daarna trek je vervolgens je schouders zover mogelijk omhoog en laat ze na enkele seconden weer rustig zakken. Doe deze oefening enkele keren per dag.
Er zijn naast de beschreven ontspanningsoefeningen nog meer manieren om meer rust te ervaren op je werk en energie te krijgen. Je kunt vaker een korte pauze nemen of wat vaker koffie/thee halen, maar je kunt ook slimmer met je tijd omgaan. Als je niet weet hoe je dat het beste kunt doen, volg dan de Training timemanagement van Jouw Academy.